헬스스캐너

누구나 입력 가능 · 개인별 계획 생성

개인 맞춤
셔틀런 프로그램

연령, 운동 경험, 목표, 선호 운동, 가능한 요일과 안전 정보를 입력하면 셔틀런 중심·복합형·저충격형 중 현재 조건에 맞는 시작 계획을 만듭니다. 처음부터 전력질주를 강요하지 않습니다.

입력 후 생성개인별 주간 계획
5단계목표 강도 조절
1~12개월진행 시점
기기 안프로필·체크 저장

모든 사용자용 시작 단계

내 조건을 입력하고 계획 만들기

필수값은 나이 하나입니다. 나머지는 비워도 시작할 수 있지만, 값이 없으면 그 부분의 개인화 정확도는 낮아집니다.

나이를 입력하면 누구나 사용할 수 있는 개인화 계획을 만듭니다.

아직 계획을 만들지 않았습니다

조건을 입력한 뒤 버튼을 누르면 주간 운동 구성과 안전한 시작 단계가 여기에 표시됩니다.

처음 10초 · 개인화

목표 강도를 5단계로 고르기

동기용 목표의 높이만 조절합니다. 실제 속도·횟수·중량은 통증, 자세, 반복 속도 저하, 다음날 기능이 허용하는 범위를 넘지 않습니다.

3 · 표준형 · 표준 목표 100%예상 상승도는 동기용 계획값으로 표시되며, 실제 운동은 안전 기준이 우선입니다.

조건에 따라 달라지는 선택

세 모델의 수행 난이도

“효과가 큰가”와 “내가 계속할 수 있는가”를 따로 봅니다. 생성된 계획은 사용자의 운동 경험·선호·회복 상태에 따라 이 세 모델 중 하나를 중심으로 조정합니다.

A · 셔틀런 중심

체감이 가장 쉬움

난이도 2/5

  • 짧고 명확해 심리 부담이 작음
  • 파워·감속 기술 효율이 좋음
  • 심폐 총량·회복성 유산소는 부족할 수 있음

B · 원래 하이브리드

일반 달리기 포함

난이도 4/5

  • 심폐·체지방에는 유리
  • 조깅 선호가 낮아 이탈 가능성 큼
  • 웨이트와 함께하면 주간 피로 관리 필요
개인화 추천입력 조건에 따라 변경

입력 후 난이도 표시

개인화 주간표

실제로 할 운동

프로필을 입력하면 가능한 운동일·선호·안전 상태에 맞춰 주간 계획을 만듭니다.

셔틀 전 12~15분

  1. 걷기 또는 자전거 5분
  2. 발목·종아리·둔근 가동성
  3. 15m 가속 60% → 70% → 80%
  4. 낮은 속도 방향전환 2회

웨이트에 넣을 보호 동작

  • 무릎 편·굽힌 종아리 들기
  • 햄스트링 슬라이더 또는 노르딕 단계
  • 스플릿 스쿼트·스텝다운
  • 정강이 들기·한발 균형·엉덩이 옆근육

속도보다 단계

1·3·6·12개월 진행법

“4~6회, 2~3분, 48~72시간”은 시작 범위입니다. 통증, 자세, 반복 속도, 다음날 기능이 더 높은 우선순위입니다.

1개월
적응·기술

첫 2주는 80~88%로 4회. 3~4주는 증상이 없을 때 4~5회, 85~92%. 전력 기록 측정은 마지막 주 1회만.

2~3개월
품질 있는 속도

화요일 4~6회 90~95%, 금요일 4~5회 85~92%. 최고 반복보다 5% 느려지면 그날 종료.

4~6개월
파워·감속 강화

주 1회 빠른 날, 주 1회 기술 날. 4번째 주마다 셔틀과 하체 웨이트 작업량을 약 30% 낮춥니다.

7~12개월
유지·개인 최고

기본 주 2회를 유지하되 피로가 쌓이면 금요일을 자전거 짧은 인터벌로 바꿉니다. 최대 시험은 월 1회 이하.

기기 안에만 저장

진행 기록 2가지

같은 프로그램을 “스스로 입력”하거나 “스마트워치 자동 감지”로 확인합니다. 둘은 출처를 섞지 않고 별도로 보여줍니다.

현재 방식: 스스로 입력 · 체크한 세션이 이 기기에 저장됩니다.

직접 입력 수행률

0 / 14개 완료

0%

개인화 계획값

1·3·6·12개월 예상 지표

총 71개입니다. 프로필을 입력하면 연령·운동 경험·목표·목표 강도를 반영한 표시값으로 바뀝니다. 실제 측정값과 계획용 추정값을 구분하세요.

입력값은 이 브라우저에만 저장됩니다.

체중프로필 입력 필요12개월 계획값
체지방량프로필 입력 후 계산식사 조절 포함
최대산소섭취량프로필 입력 후 계산직접 검사 필요
셔틀 기록프로필 입력 후 계산동일 조건 시험

상승도 우선 보기

부문별 상승도 한눈에 보기

표준형 12개월 계획값을 기준으로 선택한 목표 강도에 맞춰 시각화합니다. 측정 가능한 값과 관찰·추론만 가능한 값을 분리해 표시합니다.

※ 막대와 수치는 동기용 계획 계산입니다. 연구 결과 자체가 아니며, 수명·분자·호르몬·피부 구조는 일반 운동 기록만으로 직접 판정할 수 없습니다.

지표판정1개월3개월6개월12개월

전력 전에 30초

안전 확인

나이 하나만으로 금지하지는 않습니다. 현재 활동량, 증상, 알려진 질환, 원하는 강도를 함께 봅니다.

해당하면 체크

체크된 경고가 없습니다. 그래도 처음 2주는 전력이 아닌 기술 적응으로 시작하세요.

운동 중 즉시 중단

  • 흉통·실신 느낌·비정상적인 숨참·심계항진
  • 날카롭거나 점점 심해지는 무릎·아킬레스·햄스트링 통증
  • 무릎이 안쪽으로 무너지거나 미끄러짐·보행 이상
  • 최고 반복보다 5% 이상 느려짐
  • 다음날 걷기나 계단 기능이 뚜렷하게 나빠짐

증상 또는 알려진 심혈관·대사·신장 질환이 있으면 전력 셔틀 전에 의료진이나 자격 있는 운동전문가와 상의하세요.

예상을 실제로 바꾸기

측정 일정

가장 가치 있는 8개만 반복 측정합니다. 분자·피부·수명 관련 값은 일반 운동 기록만으로 판정하지 않습니다.

매주

  • 아침 체중 3회 평균
  • 안정시 심박 3일 평균
  • 수면 시간·피로·통증
  • 2주 세션 수행률

매월

  • 허리둘레·같은 조명 사진
  • 30m 셔틀 최고·평균 시간
  • 운동 후 1분 심박 회복
  • 혈압 3회 평균

3~6개월

  • 체성분은 같은 장비·조건
  • 최대산소섭취량은 운동부하검사
  • 필요 시 HbA1c·중성지방·hs-CRP
  • 통증이 있으면 기능·임상 평가

근거와 한계

이 설계가 참고한 자료

근거 표시 원칙: 직접 사람 대상 연구, 간접 근거, 생리학적 가설, 근거 부족을 구분합니다. 숫자가 표시되어도 개인에게 보장되는 결과가 아니라 계획용 시나리오이며, 12주 운동만으로 수명·사망률·텔로미어·성격을 직접 판정할 수 없습니다.

WHO 성인 신체활동·좌식행동 지침

일반 성인의 주간 유산소·근력 활동 방향을 제시하지만 개인 셔틀런 처방 연구는 아닙니다.

ACSM 운동 전 건강 선별 합의문

현재 활동량, 증상·질환, 목표 강도를 함께 보라는 선별 틀입니다. 모든 사람에게 검사를 강제하는 규칙은 아닙니다.

고령 비운동자 3개월 자전거 고강도 운동 무작위 연구

66~79세 68명, 주 2회에서 최대산소섭취량이 평균 1.38mL/kg/min 늘었습니다. 자전거 연구이므로 방향전환 셔틀에 직접 대입할 수 없습니다.

좌식 남성 12주 저용량 자전거 질주 연구

젊은 남성 소표본에서 심폐·인슐린 감수성·미토콘드리아 변화를 관찰했습니다. 연령·운동 형태가 달라 간접 근거입니다.

12주 방향전환 질주 연구

프로 남자 농구선수 연구로 감속·방향전환 수행 근거는 되지만 52세 일반인 안전성과 효과를 직접 증명하지 않습니다.